Diyet Posası Nedir?

Diyet posası, karbonhidratlar sınıfında olmasına rağmen diğer karbonhidratlar gibi vücutta enerjiye dönüşemez ve sindirim sisteminden herhangi bir temel değişikliğe uğramadan geçerek kullanılmadan vücuttan atılır.

Diyet posası vücutta farklı işlevleri olan çözünür ve çözünmez posa olarak ikiye ayrılır ve besinler her ikisinin karışımını içerir. Elma, greyfurt, limon, portakal gibi meyveler, yulaf, kuru baklagiller ve birçok sebze suda eriyebilen çözünür posa içerir. Posanın bu türü mide boşalmasını geciktirir, karbonhidratların sindirimini yavaşlatarak kan şekeri düzeylerinin hızlı yükselmesini önler, kolesterol ve trigliserit düzeylerinin kontrolünü sağlar. Çözünür posalar besinlerde yulaf kepeğinde olduğu gibi yapışkan veya viskoz (zamk, musilaj ve pektin) olacak şekilde bulunurlar. Çözünür posalar, kan kolesterol seviyesinin düşürülmesinde etkindir

Suda çözünmez posa türleri, sellüloz, hemisellüloz ve lignindir ve tüm diyet posasının çoğunu oluştururlar. Bunlar bitki hücre duvarlarının yapısında yer alırlar. Suda çözünmeyen posa, suyu yapısında tutar ve sindirilmeden artık maddelerin bağırsak içerisindeki hareketini artırır. Çözünmeyen posalar, dışkıya yumuşaklık ve hacim kazandırarak bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve kabızlığı önler, artık ve bağırsak çeperine zarar verecek olan maddeleri içerisinde bulunduran maddelerin geçiş süresini kısaltır.

Suda çözünmez posa türleri, sellüloz, hemisellüloz ve lignindir ve tüm diyet posasının çoğunu oluştururlar. Bunlar bitki hücre duvarlarının yapısında yer alırlar. Suda çözünmeyen posa, suyu yapısında tutar ve sindirilmeden artık maddelerin bağırsak içerisindeki hareketini artırır. Çözünmeyen posalar, dışkıya yumuşaklık ve hacim kazandırarak bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve kabızlığı önler, artık ve bağırsak çeperine zarar verecek olan maddeleri içerisinde bulunduran maddelerin geçiş süresini kısaltır.

Doğal posa içeriği en yüksek besin grupları sırasıyla, kuru baklagiller (%11-26), sert kabuklu meyveler (%5-14), tahıl ürünleri (%4-7.5), sebzeler (%3-4) ve meyvelerdir (%1-2). Çiğ olanlar pişmişlerden, kabuklu olanlar kabuksuzlardan daha çok diyet posası içermektedir. Tahıllarda kepeğin ayrıştırılması işlemleri arttıkça posa içeriği büyük ölçüde azalmaktadır. Beslenme programında günlük gereksinimlerine uygun olan miktarlarda tam tahıl, sebze, meyve ve kuru baklagil tüketmesi, gerekli posa alımının sağlanması yönünden önemlidir. Günlük alınması gereken diyet posası miktarı Ek 1.4.1’de yaş gruplarına göre gösterilmiştir. Yetişkin bireylerde günlük posa alımının en az 25 g olması önerilmektedir. Bununla birlikte yüksek posalı diyetlerin enerji alımını azaltırken demir, kalsiyum, magnezyum gibi minerallerin emilimini azaltabileceği de unutulmamalıdır.

• Posa tüketimini artırmak için; beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeği, yulaf ekmeği, çavdar ekmeği vb., pirinç veya makarna yerine bulgur, meyve suyu yerine meyve tüketilmelidir.
• Kabuğu ile yenilebilen meyvelerin kabuğu soyulmamalı, iyice yıkandıktan sonra kabuğu ile birlikte tüketilmelidir.
• Öğünlerde mutlaka sebze ve/veya salata tüketilmelidir.
• Haftada 2-3 kez kuru baklagil tüketilmelidir.
• Besin satın alırken posa içeriği hakkında, besinlerin etiketleri okunmalı ve posa içeriği yüksek olanlar tercih edilmelidir.