Yaşlılara Sağlıklı Beslenme Önerileri

Besin çeşitliliği, biyolojik olarak veya besin değeri birbirinden farklı besinlerin tüketilmesidir. Besin çeşitliliğini sağlamada her öğünde süt ve süt ürünleri, et, yumurta, kuru baklagiller, taze sebze ve meyveler, ekmek ve tahıl (pirinç, bulgur, makarna vb.) gruplarındaki besinler birlikte, yaşlı bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmelidir. Besin çeşitliliğinin sağlanması ile elzem besin ögelerinin (karbonhidrat, protein, yağlar, vitaminler, mineraller, posa ve su) vücuda alınmasının yanında aşırı yağ ve tuz tüketimi de azaltılmış olur.

Her gün en az üç öğünde besin çeşitliliği sağlanarak beslenilmelidir. Yaşlılarda öğün atlanması yetersiz beslenmenin bir göstergesidir. Sağlıklı beslenmede ana öğünlerin atlanılmaması kadar öğünde tüketilecek besinlerin seçimine de dikkat edilmelidir. Enerji içeriği yüksek besinler yerine protein, vitamin ve minerallerden zengin besinler tercih edilmelidir. Yaşlılarda sindirimi kolaylaştırmak için az miktarlarda, sık beslenilmesi ve yemeklerin iyi çiğnenmesi yararlıdır. Yemek yeme, hem fizyolojik ve hem de sosyal yönü olan bir aktivitedir. Bu nedenle yeterli beslenmenin sağlanması için yaşlının yemekleri arkadaşlarıyla veya ailesiyle birlikte yemesi, yemek yeme zevkini artırmaya yardımcı olabilir. Yine yemek masasının iştahı artıracak şekilde düzenlenmesi besin tüketimini artırmada etkili olabilir.

Yaşlı nüfusta, iskelet kas kütlesi ve gücünde azalma yaygındır. Kas kütlesindeki azalma, fiziksel aktivitede azalmaya yol açar. Bunun sonucunda metabolik hız ve kemik mineral yoğunluğu azalır. Yaşlanma ile enerji harcamasında oluşan azalma, enerji alımındaki azalma ile dengelenerek, ideal vücut ağırlığı sürdürülmeli, şişmanlık ve vücut yağının artması önlenmelidir. Yaşlıda vücut kas kütlesinin korunmasında her öğünde yeterli miktarda ve kaliteli protein alımı sağlanmalıdır. Az yağlı süt ve süt ürünleri, kırmızı et-tavuk-balık, yumurta ve kuru baklagiller iyi kaliteli protein kaynaklarıdır. Yaşlılarda istem dışı ağırlık kaybı ve kazanımına dikkat edilmesi gereklidir. Rutin aralıklarla vücut ağırlığı izlenmelidir. Son altı aylık zaman diliminde 4.5-5 kg istem dışı ağırlık kaybı veya kazanımı kötü beslenmenin bir göstergesidir. Şişmanlık veya istem dışı ağırlık kaybı olan yaşlıların mutlaka bir sağlık kuruluşuna başvurmaları gerekir. İdeal vücut ağırlığının sürdürülmesi, kas kütlesi ve gücünün korunmasında düzenli fiziksel aktivitenin gerekli olduğu unutulmamalıdır.

Yaşlanma ile vücudun besinle bulaşan mikroorganizmalara karşı kendini savunma mekanizması azalır. Yaşlılar besin zehirlenmelerine açık hale gelir. Bu nedenle besin güvenilirliğine dikkat edilmesi gerekir. İyi pişmemiş ve çiğ besinler, besin zehirlenmelerine neden olan mikroorganizmaların kaynağıdır. Yemek hazırlanırken kişisel hijyen kurallarına uyulmalı (özellikle el temizliği), besinin ve yemek pişirmede kullanılan araç-gereçlerin temizliğine dikkat edilmelidir.

Sebze ve meyveler, vitamin ve minerallerin zengin kaynağıdır. Sebze ve meyvelerin bol ve çeşitli tüketilmesinin, kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve diyabetten korunmada, hipetansiyonun önlenmesi ve kontrolünde, katarakt ve diğer bazı göz hastalıklarından korunmada etkili olduğu bilinmektedir. Çiğneme ve yutma güçlüğü olan yaşlılar genelde tüm sebze ve meyveleri pişirerek tüketme yolunu tercih edebilir. Sebzelerin besleyici değerini kaybetmemeleri için kavurma/yağda kızartma yerine kendi suyunda pişirme yöntemi tercih edilmelidir. Her öğünde ve öğün aralarında farklı bir sebze ve meyve tüketilerek çeşitlilik sağlanmalıdır.

Ekmek, pirinç, makarna, bulgur ve unla yapılan besinler karbonhidratların zengin kaynağıdır.

Tahıllar genellikle düşük yağlı olup, kolesterol içermez. Tam tahıl ürünleri B grubu vitaminleri, E vitamini, demir, çinko, magnezyum ve fosfor gibi birçok minerali içerir ve posa sağlar. Bu özellikleriyle tam tahıllar ve kepekli ürünler şişmanlık, kalp-damar hastalıkları, diyabet, bazı kanser türleri ve konstipasyonun önlenmesinde rol oynar. Bu nedenle yaşlıların tam tahıllı ekmek ve diğer tahılları tercih etmesi gereklidir.

Yaşlı bireylerde diyetle alınan günlük enerjinin en fazla %30’u yağdan sağlanmalıdır. Doymuş yağlar ve trans yağların tüketimi azaltılmalıdır. Diyetin kolesterol içeriği günlük 300 mg’ın altında tutulmalıdır. Diyetle tereyağı ve kuyruk yağı gibi doymuş hayvansal yağların tüketiminin artması, kan kolesterol düzeyinin artmasına neden olur. Yüksek kan kolesterolü, kalp-damar hastalıkları için risk faktörüdür. Görünür yağın (margarin, tereyağı, ayçiçek yağı, zeytinyağı gibi bitkisel sıvı yağlar) dışında, besinlerin doğal bileşiminde de yağ vardır. Et, tavuk, süt ve peynir çok tüketildiğinde yağ alımı artar. Bunun çoğunluğu doymuş yağ olduğundan, yemek ve salatalarda bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı ve ayçiçek, mısırözü yağı vb.) tercih edilmelidir. Balık omega-3 yağ asitleri içeriği nedeniyle yaşlılar tarafından haftada en az iki kez tüketilmelidir. Omega-3 yağ asitlerinin görme, bilişsel fonksiyon, kemik-eklem hastalıkları, kan yağları üzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir.

Yaşlılıkta susama duyusunun azalması nedeniyle sıvıların yeterince tüketilmemesi, bazı ilaçların (diüretik, laksatif) kullanımı dehidrasyona neden olur. Sık idrara çıkma ve vücutta daha az sıvı tutulması sonucunda, toplam vücut suyu azalır. Yeterli su veya sıvının tüketilmesi, normal böbrek fonksiyonlarının sürdürülmesi, idrar yolları enfeksiyonları, böbrek taşları ve kabızlığın önlenmesi açısından gereklidir. Yaşlılar için günde en az 2000-2500 mL sıvı tüketmelidir. Gereksinmeyi karşılamak için günde 8-10 su bardağı su tüketilmesi gereklidir. Yaşlı bireyler susamasalar bile belirli aralıklarla su içmeleri sağlanmalıdır. Taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran ve çorbalar yaşlılar için uygun sıvı kaynaklarıdır ve aynı zamanda diğer besin ögelerini de sağlarlar. Yaşlı bireylerin sıvı alımında ve kalsiyum gereksinmesini karşılamada süt iyi bir içecektir. Kahve, çay gibi kafeinli içecekler orta derecede tüketilmeli, bitki çayları tercih edilmelidir. Siyah çayın yemeklerle birlikte içilmesi demirin emilimini azalttığından, yemeklerden bir saat önce veya sonra açık ve limonlu olarak içilmelidir.

Yaşlılarda posa içeriği yüksek besinlerin tüketimi arttırılmalıdır. Posa içeriği en yüksek besinler kuru baklagiller ve sebze-meyvelerdir. Posanın yaşlılarda koruyucu ve tedavi edici etkileri vardır. Meyveler, sebzeler, kurufasulye, nohut, mercimek, yağlı tohumlar, sert kabuklu yemişler (ceviz, fındık vb.), yulaf kepeğindeki “suda çözünen posa” kan kolesterolünü düşürür, kan şekerini düzenler. Tam buğday unundan yapılmış ekmeklerdeki, tahıllardaki ve sebzelerdeki “suda çözünmeyen posa” ise kabızlığı önler, yaşlılarda bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesi açısından önem taşır, kolon kanseri riskini azaltır.

Yaşlıların yeterli posa almasının sağlanmasında kuru baklagil yemeklerinin haftada en az 2-3 kez tüketilmesi gereklidir. Ayrıca sebze ve meyve tüketimi artırılmalıdır. Tam buğday unundan yapılmış ekmek ve tahıl grubu besinler tercih edilmelidir.

Kalsiyum, çocukluk ve yetişkinlik döneminde olduğu gibi yaşlılık döneminde de kemik sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Yaşlanmaya bağlı olarak kalsiyumun ve D vitamininin metabolizmasındaki değişiklikler nedeniyle kalsiyumun emilimi azalır. Diyetle yeterli kalsiyum alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasını sağlar. Bu nedenle yaşlılıkta kalsiyum içeriği yüksek besinler (süt, yoğurt, peynir, çökelek vb.) tüketilmelidir. Kalsiyumun vücutta kullanılabilmesi için D vitaminine ihtiyaç vardır. Besinlerle günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından yaşlıların güneş ışınlarından yeterince yararlanması sağlanmalıdır.

Aşırı tuz tüketimi hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları ve idrarla kalsiyum atımındaki artış nedeniyle osteoporoza neden olabilir. Tuzun bileşimindeki sodyum, doğal olarak besinlerin yapısında da bulunur. Hayvansal kaynaklı yiyeceklerdeki sodyum,bitkisel kaynaklı olanlardan daha fazladır. Bazı besinlerin işlenmesi sırasında da tuz kullanılmaktadır. Yaşlılar tarafından tuz tüketimi azaltılmalı, az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Sofrada yemeklere tuz eklenmemelidir. Az tuzlu ve tuzsuz pişirilen yemeklere baharatların eklenmesi lezzeti arttıracağından tüketimi kolaylaştırır.

Yaşlılarda dengeli bir diyetin karbonhidrat içeriği, günlük enerjinin %55-60’ı arasında olmalıdır. Yaşlı beslenmesinde ilave şeker (basit şeker) tüketimi azaltılmalıdır. Basit şekerlerin (çay şekeri, reçel, bal vb.) yerine kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, kuru baklagiller) zengin besinler tercih edilmelidir. Basit şekerlerin fazla tüketilmesi, serum trigliserit ve düşük dansiteli lipoprotein (LDL) kolesterol düzeylerinde artışa neden olabilmektedir. Basit şekerler sadece enerji sağlarken, kompleks karbonhidratları içeren besinlerle enerjinin yanı sıra vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa alınmış olur.

Alkolün sağlık üzerine olumsuz etkileri vardır. Aşırı alkol tüketiminin karaciğer, beyin, kalp kası hasarına, ülser, pankreas iltihabı, sindirim sistemi kanserleri, hipertansiyon ve depresyona neden olduğu bilinmektedir. Sigara osteoporoza, bazı kanser türlerine, vücuttan besin ögeleri kaybı nedeniyle yetersiz beslenmeye neden olur. Yaşlının yeterli ve dengeli beslenmesinde alkol ve sigara tüketmemesi önerilir.